A nyújtás a testedzés világának legjava: tudod, hogy meg kellene csinálnod, de milyen könnyű kihagyni? Az edzés utáni nyújtás különösen könnyen kezelhető – már befektettél időt a gyakorlatba, így könnyebb feladni, amikor befejezted.
Akár futsz, akár erőnléti edzést végzel, akár HIIT-et végzel, a napi tevékenységek utáni nyújtás kézzelfogható előnyökkel jár. Íme mindent, amit tudnod kell arról, hogy miért kell nyújtani edzés után, melyik nyújtást válaszd, és hogyan végezd a leghatékonyabban.
Jennifer Morgan, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának sportfizioterapeutája elmondta: „A testmozgás utáni nyújtás egyik előnye, hogy az izmok átdolgozása után javíthatja a mobilitást.” – mondogatod magadnak. „A nyújtógyakorlatok fokozhatják a véráramlást, növelhetik az oxigénszintet, segíthetnek a test és az izmok tápanyagellátásában, valamint segíthetnek eltávolítani az anyagcsere-termékeket, hogy elősegítsék a regenerálódási folyamatot.”
A bemelegítő gyakorlatként végzett nyújtásnak a dinamikus mozdulatokra, vagy azokra kell összpontosítania, amelyek mozgásszerű, kerekférgeket is magukban foglalnak, ahelyett, hogy egyszerűen csak megérintenénk a lábujjainkat. Morgan szerint a dinamikus nyújtógyakorlatok a testmozgás utáni lehűlési időszakban is hasznosak, mivel egyszerre több ízületet és izmot is megmozgathatnak, ami nagyobb előnyökkel járhat.
A statikus nyújtás azonban szerepet játszik a nyugalom megőrzésében is, mivel mobilitási előnyökkel járhat – mondja Marcia Darbouze, PT, DPT, a floridai Just Move Therapy tulajdonosa és a Disabled Girls Who Lift podcast társműsorvezetője. Darbouze elmondta, hogy az European Journal of Applied Physiology című folyóiratban megjelent, a nyújtási típusokról szóló áttekintés szerint a statikus nyújtás növelheti a mozgástartományt, és mivel az izmok már melegek a testmozgás után, könnyebb elvégezni a megfelelő nyújtást.
Bármelyik gyakorlatot is választod, az edzés utáni nyújtás fontos: Morgan szerint több véráramlást szeretnél vinni az izmokba, amiket éppen edzettél, hogy segítsd a regenerálódást és megelőzd a merevséget.
Gondold át, hogy mely izmokat használod edzés közben, ez segíthet az edzés utáni nyújtási folyamatban. Tegyük fel, hogy csak elszaladtál. Morgan szerint fontos a combhajlító izmok (például a combhajlító izmok), a négyfejű combizom és a csípőhajlítók (forgó kitörések az utolsó kettőt támadják) edzése. Darbouze szerint a nagylábujjadat és a vádlidat is meg kell nyújtanod.
Igen, súlyzós edzés során mindenképpen kell nyújtani az edzés után – mondta Darbouze: „Az erősportolók általában nagyon merevek.”
Miután súlyzózással edzetted az alsó tested izmait, érdemes megdolgoztatni az alsó test izmait is: a combhajlító izmokat, a négyfejű combizmokat, a csípőhajlító izmokat és a vádlit. Darbouze szerint, ha bármilyen egyensúlyhiányt észlelsz edzés közben – például nehezen tudsz elég alacsonyan guggolni a jobb oldaladon –, akkor különös figyelmet kell fordítanod arra a területre, amelyik problémát okoz.
Darbouze elmondta, hogy a felsőtest súlyzós edzéséhez fontos a csukló, a mellizmok (pektorális izmok), a széles hátizmok (latissimus dorsi) és a trapezius izmok (a felső háttól a nyakon át a vállakig húzódó izmok) nyújtása.
A trapézizom nyújtása nagyon fontos az erőnléti edzést végzők számára, mivel gyakran kihagyják a trapézizom alsó vagy középső részét. Azt mondta: „Ettől a felső trapézizom izmai túlságosan megfeszülhetnek, és csak egyensúlyvesztéshez vezet a testünk.” (Egy egyszerű trapézizmos nyújtás során a füleket a vállakra helyezzük.)
Azonban egy fontos megjegyzés: bár a feszülő területekre való összpontosítás segíthet a testmozgás utáni nyugalom elérésében, valójában nem feltétlenül a feszülés a kiváltó probléma.
„Ha egy izom túlkompenzálódik, akkor feszesnek tekintjük, mert hiányzik belőle az ereje valamihez” – mondta Morgan. Például bármennyire is nyújtjuk, a csípőhajlítók „feszesnek” érződnek, ami valójában a törzsizomzat erejének hiányára utalhat – mondta. Ezért ügyelni kell arra, hogy elegendő erősítő gyakorlatot végezzünk a tényleges gyakorlat mellett, ahelyett, hogy csak utólag próbálnánk nyújtani az izmokat.
Morgan azt mondta, hogy ideális esetben az edzés utáni nyújtásoknak nagyjából ugyanannyi ideig kell tartaniuk, mint a bemelegítésnek – 5-10 percig.
De fontos megjegyezni, hogy Darbouze szerint az edzés utáni nyújtás bármilyen formája jobb, mint a semmi. „Nem kell 20 percig hemperegned a földön” – mondta. „Még ha csak egy dolgot csinálsz, vagy 2 percet töltesz vele, az is egy dolog.”
Hogy mennyi ideig tart a nyújtás alkalmanként? Darbouze azt mondta, hogy ha most kezded, 30 másodpercnek elégnek kell lennie, és ahogy megszokod, akár egy percig is eltarthat.
Nyújtás közben némi kellemetlenséget érezhet, de soha nem fog szorítást vagy erős fájdalmat érezni. „Amikor abbahagyja a nyújtást, semminek sem kellene megszűnnie” – mondta Dabz.
„Zöld-sárga-piros fényrendszert használok nyújtáshoz” – mondta Morgan. „A zöld fény alatt csak a nyújtást érzed, nincs fájdalom, így nyugodtan folytathatod a nyújtást. A sárga fénynél valamilyen kellemetlenséget fogsz érezni 1-től 4-ig terjedő tartományban (diszkomfort skála), és óvatosan kell eljárnod. – Továbbléphetsz, de nem akarod, hogy a helyzet rosszabbodjon. Bármely 5-ös vagy afeletti piros lámpa a megállásra.”
Bár az edzés utáni nyújtás legjobb típusa az elvégzett gyakorlat típusától függ, Morgan következő nyújtóprogramja megbízható választás egy teljes testes erősítő edzésprogram után.
Amire szükséged van: A testsúlyodnak megfelelő edzőszőnyeg is rendelkezésre áll, hogy a mozgások kényelmesebbek legyenek.
Irányítás: Minden nyújtást 30 másodperctől 1 percig kell végezni. Egyoldali (egyoldalas) mozdulatokhoz mindkét oldalon ugyanannyi ideig végezzük.
Ezeket a tetteket demonstrálja Caitlyn Seitz (GIF 1 és 5), egy New York-i csoportos fitneszedző és énekes-dalszerző; Charlee Atkins (GIF 2 és 3), a CSCS és a Le Sweat TV megalkotója; és Teresa Hui (GIF 4), egy New York-i születésű, több mint 150 országúti versenyen részt vevő versenyző.
Négykézlábra állva helyezd a kezeidet a vállad alá, a térdeidet pedig a csípőd alá. Feszítsd meg a törzsizmaidat, és tartsd a hátadat egyenesen.
Helyezd a bal kezed a fejed mögé, a könyököd balra mutasson. Tedd gyengéden a kezeidet a kezeidre - ne gyakorolj nyomást a fejedre vagy a nyakadra. Ez a kiinduló helyzet.
Ezután mozgasd az ellenkező irányba, és fordulj balra és felfelé úgy, hogy a könyököd a mennyezet felé mutasson. Tartsd ki ezt a pozíciót néhány másodpercig.
Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Folytasd ezt a gyakorlatot 30 másodperctől 1 percig, majd ismételd meg a másik oldalon is.
Amikor elkezdesz jobbra gurulni, a bal kezeddel támogasd a talajt, és hajlítsd be a bal térded az egyensúly megtartása érdekében. Ezt a jobb oldali mellizmaidban kell érezned. Ahogy a mobilitásod növekszik, egyre jobban tudsz majd nyújtózkodni és gurulni.
Kezdj összezárt lábakkal állni. Tegyél egy nagy lépést előre a bal lábaddal, így egy kígyózó testhelyzetbe kerülsz.
Hajlítsd be a bal térded, csinálj kitörést, a jobb lábad tartsd egyenesen, a lábujjaid a talajon, és érezd a nyújtást a jobb combod elején.
Helyezd a jobb kezed a padlóra, és csavard a felsőtestedet balra, miközben a bal karodat a plafon felé nyújtod.
Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben, karjaidat oldalra téve. Hajlítsd be a derekad, tedd a kezeidet a talajra, és hajlítsd be a térdeidet.
Nyújtsd előre a kezeidet, és helyezkedj el a magas plank pozícióban. Helyezd a kezeidet laposan a talajra, a csuklóidat a vállad alá, a törzsizmaidat, a combizmaidat és a csípődet pedig összeérintve. Állj meg egy másodpercre.
Ülj a sarkadra (amennyire csak tudsz), és hajolj előre, a hasadat a combodra helyezve. Nyújtsd ki a karjaidat magad elé, és helyezd a homlokod a talajra. A csípő és a fenék mellett a vállak és a hát nyújtását is érezni fogod.
Közzététel ideje: 2021. augusztus 23.