A nyújtás a gyakorlatok világának fogselyme: tudod, hogy meg kell tenned, de mennyire könnyű kihagyni?Az edzés utáni nyújtás különösen könnyen könnyíthető – már időt fektetett a gyakorlatba, így könnyebb feladni, ha az edzés befejeződött.
Mindazonáltal, akár futsz, akár erőnléti edzést vagy HIIT-et végzel, a napi tevékenységed utáni edzés utáni nyújtás kézzelfogható előnyökkel jár.Itt van minden, amit tudnod kell arról, hogy miért érdemes nyújtani edzés után, melyik nyújtást válassz, és hogyan végezd a leghatékonyabban.
Jennifer Morgan, az Ohio Állami Egyetem Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS sportfizioterapeutája azt mondta: "Az edzés utáni nyújtás egyik előnye, hogy javíthatja a mobilitást az izmok megedzését követően." Mondja el magának."A nyújtó gyakorlatok növelhetik a véráramlást, növelhetik az oxigénszintet, és segíthetnek tápanyagokkal ellátni a testet és az izmokat, valamint segítenek eltávolítani az anyagcsere-hulladékokat a gyógyulási folyamat elősegítése érdekében."
A nyújtás bemelegítő gyakorlatként a dinamikus mozdulatokra kell összpontosítson, vagy olyanokra, amelyek mozgásszerű orsóférgeket foglalnak magukban, nem pedig a lábujjak érintését.Morgan szerint a dinamikus nyújtógyakorlatok az edzés utáni lehűlési időszakban is hasznosak, mert egyszerre több ízületet és izmot is megmozgathatnak, ami nagyobb hasznot hozhat.
Azonban a statikus nyújtás is szerepet játszik a nyugalmadban, mert mobilitási előnyökkel járhat – mondja Marcia Darbouze, PT, DPT, a floridai Just Move Therapy tulajdonosa és a Disabled Girls Who Lift podcast társműsorvezetője.Darbouze elmondta, hogy a European Journal of Applied Physiology folyóiratban közzétett, a nyújtástípusokról szóló áttekintés szerint a statikus nyújtás növelheti a mozgási tartományt, és mivel az edzés után az izmok már melegek, könnyebben jó a nyújtás.
Nem számít, melyik gyakorlatot választja, az edzés utáni nyújtás fontos: több véráramlást szeretne elérni az imént kidolgozott izmokban, hogy segítsen helyreállítani és megelőzze a merevséget, mondta Morgan.
Fontolja meg, hogy mely izmok, amelyeket az edzés során használ, segíthetnek irányítani az edzés utáni nyújtási folyamatot.Tegyük fel, hogy elszöktél.Morgan elmondta, hogy fontos a combhajlító izom (például a combhajlító izom), a négyfejű izom és a csípőhajlító izom (az utolsó kettőt támadó forgó kitörések) gyakorlása.Darbouze azt mondta, gondoskodnia kell a nagylábujj és a vádli nyújtásáról is.
Igen, ha súlyzós edzést végez, az edzés után feltétlenül nyújtózkodnia kell, mondta Darbouze: "Az erősportolók általában nagyon merevek."
Az alsó test súlyának emelése után ugyanazokat az alsó testizmokat kell gyakorolnia: combizmokat, négyfejű izmokat, csípőhajlítókat és vádlit.Darbouze azt mondta, hogy ha bármilyen egyensúlyhiányt észlel edzés közben – például nehéz elég alacsonyan guggolni a jobb oldalon –, különös figyelmet kell fordítania arra a területre, amely problémát okoz Önnek.
Darbouze elmondta, hogy a felsőtest súlyzós edzésénél fontos a csukló, a mellizmok (mellkasi izmok), a latissimus dorsi (hátizmok) és a trapézizmok (a hát felső részétől a nyakon át a vállakig terjedő izmok) nyújtása..
A trapéz nyújtása nagyon fontos az erőedzők számára, mert gyakran kihagyják a trapéz alsó vagy középső részét.Azt mondta: "Ez azt eredményezheti, hogy a felső trapézizmok túlságosan megfeszülnek, és csak a testünk egyensúlyának elvesztését okozza."(Egy egyszerű csapda nyújtás azt jelenti, hogy a fülét a vállára helyezi.)
Azonban egy fontos megjegyzés az, hogy bár a feszesnek tűnő területekre való összpontosítás segíthet az edzés utáni nyugalom megteremtésében, valójában nem a feszesség lehet az alapvető probléma.
"Ha egy izom túlkompenzál, akkor feszesnek számít, mert nincs ereje ahhoz, hogy valamit megtegyen" - mondta Morgan.Például nem számít, mennyit nyújtasz, a csípőhajlítók "feszesnek" érzik magukat, ami valójában az alaperő hiányára utalhat.Ezért gondoskodnia kell arról, hogy elegendő erősítő gyakorlatot adjon a tényleges gyakorlathoz, ahelyett, hogy csak utána próbálja meg nyújtani az izmokat.
Morgan azt mondta, hogy ideális esetben az edzés utáni nyújtás körülbelül ugyanannyi ideig tart, mint a bemelegítés – 5-10 perc.
De egy fontos dolog, amit meg kell emlékezni, hogy Darbouze azt mondta, hogy az edzés utáni nyújtás minden formája jobb, mint a semmi.„Nem kell 20 percig a földön gurulnod” – mondta."Még ha csak egy dolgot csinálsz, vagy 2 percet töltesz vele, az egy dolog."
Mennyi ideig tart a nyújtás minden alkalommal?Darbouze azt mondta, hogy ha csak most kezdi, akkor 30 másodpercnek megfelelőnek kell lennie, és ahogy megszokja, körülbelül egy percig is eltarthat.
Érezhet némi kényelmetlenséget nyújtás közben, de soha nem fog szorítást vagy erős fájdalmat érezni."Ha abbahagyja a nyújtást, abba kell hagynia bármit is" - mondta Dabz.
"Zöld-sárga-piros fényrendszert használok nyújtással" - mondta Morgan."Zöld lámpa alatt csak a nyújtást érzed, fájdalom nincs, így szívesen folytatod a nyújtást. A sárga fénynél 1-től 4-ig terjedő kellemetlenséget fogsz érezni (diszkomfort skála), ill. óvatosan kell eljárnod… – Továbbléphetsz, de nem akarod, hogy a helyzet még rosszabbra forduljon. Bármely 5-ös vagy afeletti piros lámpa megállást jelent."
Bár a választott legjobb edzés utáni nyújtás az elvégzett gyakorlat típusától függ, a Morgan következő nyújtóprogramja megbízható választás, ha egy teljes testerős edzésprogram után kipróbálhatja.
Amire szükséged van: Amíg a súlyod, van egy edzőszőnyeg is, hogy kényelmesebbé tedd a mozdulatokat.
Irány: Minden nyújtás 30 másodperctől 1 percig tart.Egyoldalú (egyoldali) mozdulatoknál mindkét oldalon ugyanannyi időt végezzünk.
Ezeket az akciókat mutatja be Caitlyn Seitz (GIF 1 és 5), csoportos fitneszedző és énekes-dalszerző New Yorkban;Charlee Atkins (GIF 2 és 3), a CSCS, a Le Sweat TV alkotója;és Teresa Hui (GIF 4), New York-i születésű, több mint 150 országúti versenyen futott.
Négykézláb kezdve helyezze a kezét a vállai alá, a térdét pedig a csípője alá.Húzza meg a magját, és tartsa laposan a hátát.
Helyezze bal kezét a feje mögé úgy, hogy a könyöke balra mutasson.Óvatosan tegye a kezét a kezére – ne gyakoroljon nyomást a fejére vagy a nyakára.Ez a kiinduló helyzet.
Ezután mozogjon az ellenkező irányba, és forgassa balra és felfelé úgy, hogy könyöke a mennyezet felé mutasson.Tartsa néhány másodpercig.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.Folytassa ezt a műveletet 30 másodperctől 1 percig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Amikor elkezd jobbra gurulni, bal kezével lökje le a talajról, és hajlítsa be a bal térdét az egyensúly megőrzése érdekében.Ezt éreznie kell a jobb mellizomban.A mobilitás növekedésével képes leszel messzebbre nyújtózkodni, és tovább gurulni a tested.
Kezdjen el együtt lábbal állni.Tegyen egy nagy lépést előre a bal lábával, hogy megtámadott helyzetbe kerüljön.
Hajlítsa be a bal térdét, hajtson végre egy kitörést, tartsa egyenesen a jobb lábát, a lábujjait pedig a talajon, érezze a nyújtást a jobb comb elülső részén.
Helyezze a jobb kezét a padlóra, és csavarja balra a felsőtestét, miközben a bal karját a mennyezet felé nyújtja.
Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai csípő szélességben legyenek egymástól, a karjai pedig az oldalain legyenek.Hajlítsa be a derekát, tegye a kezét a padlóra, és hajlítsa be a térdét.
Menjen előre a kezével, és lépjen be a magas deszkába.Helyezze a kezét a padlóra, a csuklóját a vállai alá, és a mag, a négyfejű izom és a csípő összekapcsolódik.Szünet egy másodpercre.
Üljön a sarkára (amennyire csak tud), és hajtsa előre, és helyezze a hasát a combjára.Nyújtsa ki a karját maga előtt, és helyezze a homlokát a padlóra.A csípőn és a fenéken kívül a vállak és a hát feszítését is érezni fogod.
Feladás időpontja: 2021. augusztus 23