A Pilates Reformeregy egyedi berendezésamely segít megerősíteni a tested, javítani a rugalmasságot és jobb testtartást kialakítani. Mindenki számára alkalmas, a kezdőktől a haladókig. Különböző gyakorlatokkal fokozatosan...növeld az erőd, kontroll és egyensúly.
✅ Kezdőbarát reformer gyakorlatok
1. Lábmunka
Hogyan kell csinálniPilates reformer:
- Feküdjön hanyatt, vállai a vállblokkoknak támaszkodjanak, gerince pedig semleges helyzetben legyen.
- Helyezze a lábát a lábtartóra az alábbi pozíciók egyikében:
* Párhuzamos sarkú cipők: sarkak a rúdon, célzottan a combhajlító és a farizmokat erősíti.
* Párhuzamos lábujjak: lábfejpárna a rúdon, erősíti a combizmokat és a vádlit.
* Kis V pozíció: sarkak összezárva, lábujjak széttárva, aktiválja a belső combizmokat és a combizmokat.
- Belégzés a felkészüléshez, kilégzés a kocsi eltolásához, belégzés a kontrollált visszatéréshez.
Fő előnyök:Erősíti a combizmokat, a farizmokat, a combhajlító izmokat és a vádlit, miközben javítja az alsótest illeszkedését a Pilates Reformer ellenállás használatával.
Gyakori hibák:
- A térdek összefonása vagy túl gyors mozgás.
- A medence elmozdulásának vagy az alsó hát megemelésének lehetővé tétele.
Tippek:Képzeld el, hogy „a rugókhoz nyomsz”, hogy a mozgás sima és kontrollált maradjon.
2. Lábfejek szíjakban
Hogyan kell Pilates Reformert csinálni:
- Feküdjön hanyatt, és óvatosan helyezze mindkét lábát a hevederekre, a kocsi oldalait fogva a stabilitás érdekében.
- Kezdj 90°-os csípőszögből, majd gyakorold a gyakori variációkat:
* Békák: sarkak összezárva, térdek nyitva, kilégzéskor nyújtsd ki a lábaidat, belégzéskor hajolj hátra.
* Lábkörzés: nyújtott lábak, körözés az óramutató járásával megegyező és ellentétes irányban, miközben a medencét stabilan tartjuk.
* Nyitások: nyújtsd ki a lábaidat, nyisd ki oldalra, majd térj vissza középre.
- Végezz 6-10 ismétlést mindegyik variációból.
Fő előnyök:Javítja a csípő mozgását, erősíti a combhajlító izmokat és a comb belső izmait, valamintfejleszti a törzs stabilitásáta Pilates Reformerről.
Gyakori hibák:
- Az alsó hát ívelése vagy a medence ringatása.
- Túl gyorsan mozogsz és elveszíted az irányítást.
Tippek:Képzeld el, hogy a lábaid "vízben mozognak" - folyékonyan és biztosan.
3. Hanyatt fekvőtámasz sorozat
Hogyan kell Pilates Reformert csinálni:
- Feküdjön hanyatt, lábai a lábtartón vagy az asztalon legyenek, és mindkét kezében egy-egy szíjat fogjon.
- Kezdje a plafon felé nyújtott karokkal. Gyakori variációk:
* Karok leKilégzés közben nyomd lefelé a karjaidat a csípőd felé, belégzés közben pedig térj vissza felfelé.
* Tricepsz nyomás: könyökök 90°-ban behajlítva, kilégzéskor nyújtsuk ki egyenesen a karjainkat.
* Kar körökTartsa a vállát stabilan, miközben kis, kontrollált köröket végez.
– Végezz el 6-8 ismétlést minden gyakorlatból.
Fő előnyök:Erősíti a vállakat, a mellkast és a tricepszet, miközben fokozza a törzs stabilitását a Pilates Reformer pánt ellenállásának köszönhetően.
Gyakori hibák:
- Vállrántás és nyaki feszültség létrehozása.
- A karok túlzott kinyújtása és a bordák felemelése.
Tippek:Képzeld el, hogy „a vállad a hátsó zsebedbe csúsztatod”, hogy a nyakad ellazuljon, a törzsed pedig stabil maradjon.
Elkötelezettek vagyunk a kivételes támogatás nyújtása iránt, és
Első osztályú szolgáltatás, amikor csak szükséged van rá!
✅ Középhaladó reformer gyakorlatok
1. Robogó
Hogyan kell Pilates Reformert csinálni:
- Álljon a Pilates Reformerre úgy, hogy az egyik lába a vállblokknak támaszkodik, a másik lába pedig a padlón van a kocsi mellett.
- Az egyensúlyozás érdekében helyezze a kezeit könnyedén a lábtartóra.
- Tartsa az állólábat enyhén behajlítva, majd nyomja hátra a kocsit a platformon lévő láb csípőjének kinyújtásával.
- Kilégzés a nyomáshoz, belégzés a kontrollált visszatéréshez.
Fő előnyök:Erősíti a farizmokat, a combhajlító izmokat és a combizmokat, miközben javítja az egylábas stabilitást és egyensúlyt a Reformeren.
Gyakori hibák:
- Túl erősen támaszkodik a lábtartóra.
- A mozgó láb túlzott kinyújtása a tartomány kontrollálása helyett.
Tippek:Tartsd a testsúlyodat az álló lábon középen, és inkább arra gondolj, hogy "simán csúsztasd a kocsit", mintsem arra, hogy rúgod el.
2. Térdnyújtások
Hogyan kell Pilates Reformert csinálni:
- Térdeljen a kocsira, kezeit a lábtartóra tegye, vállait a csuklója fölé tegye, térdeit pedig a vállblokkoknak támasztsa.
- Húzd be a hasizmokat, a hátadat hajlítsd be.
- Tolja hátra a kocsit a térd és a csípő kinyújtásával, majd húzza előre, miközben megtartja a lekerekített formát.
- A variációk közé tartozik a lapos hát (semleges gerinc) és az ívelt hát (nyújtás).
Fő előnyök:Fejleszti a törzsizom stabilitását, a csípőmobilitást és a láberőt, miközben próbára teszi az állóképességet a Pilates Reformeren.
Gyakori hibák:
- A gerinc mozgatása ahelyett, hogystabilan tartva.
- Lendület használata izomkontroll helyett.
Tippek:Tartsd a törzset „megdermedve a térben”, miközben a lábak irányítják a mozgást. Légzésed egyenletes legyen, hogy elkerüld a feszültséget.
3. Térdelő kargyakorlatok sorozata (előre nézve)
- Térdeljen a reformer kocsira a csigákkal szemben, mindkét kezében egy-egy hevedert tartva.
- Végig tartsa meg a hosszú gerincet és a semleges medencét.
- Előre kinyújtott karokkal gyakoroljon variációkat, például:
* Mellkastágítás: húzd egyenesen hátra a karjaidat, majd kontrolláltan engedd vissza őket.
* Bicepszgyakorlatok: hajlítsd be a könyököd, a kezeidet a vállad felé húzva.
* Ölelés egy fához: karok szélesre tárva oldalra, majd előreengedve.
- Végezz 6-10 ismétlést mindegyik variációból.
Fő előnyök:Erősíti a vállakat, a karokat és a felső hátat, miközben javítja a testtartás helyes beállítását és a törzsizomzat bekapcsolódását a Reformer ellenállásával.
Gyakori hibák:
- Az alsó hát ívelése vagy hátradőlés.
- Vállvonogatás a fülek felé.
Tippek:Képzeld el, hogy "magasabbra nősz a fejed tetején", hogy egyenesen és stabilan maradj.
✅ Haladó reformer gyakorlatok
1. Hanyatt fekvőtámaszos hasi gyakorlatsorozat
Hogyan kell Pilates Reformert csinálni:
- Feküdj hanyatt aPilates reformer hintó, lábak szíjakban vagy kötéllel a variációtól függően.
- Húzza a lábakat az asztallaphoz, vagy nyújtsa ki egyenesen 45°-os szögben.
- Végezzen klasszikus hasizomgyakorlatokat, például:
* Száz: erőteljesen pumpáld a karjaidat, miközben a lábaidat 45°-os szögben tartod.
* Egylábas nyújtás: az egyik láb behajlik, míg a másik kinyúlik, kontrolláltan váltva a mozdulatokat.
* Kétlábas nyújtás: mindkét láb kifelé nyújtódik, miközben a karok a fej fölé nyúlnak, majd kör alakú karokkal visszahúzzuk a térdeket.
- A fejet, a nyakat és a vállakat végig emelje fel.
Fő előnyök:Intenzíven fejleszti a törzsizomzatot, az állóképességet és a koordinációt, miközben a gerinc stabilitását is fejleszti a Pilates Reformeren.
Gyakori hibák:
- Hagyjuk, hogy az alsó háti szakasz elkanyarodjon a kocsitól.
- Gyűrődés közben a nyak húzása kézzel.
Tippek:Tartsd a bordákat rögzített állapotban, a hasizmokat behúzva, miközben állandó légzési ritmust tartasz fenn.
2. Hosszú nyújtás
Hogyan kell Pilates Reformert csinálni:
- Kezdj egy erős plank pozícióban a Pilates Reformeren: a kezek szilárdan a lábtartón, a lábak a fejtámlán vagy a vállblokkokon.
- Tartsd a tested egyenes vonalban tetőtől talpig, hasizmaidat behúzva.
- Belégzés közben hátra kell tolni a kocsit, kilégzés közben pedig előre kell visszatérni anélkül, hogy a csípő összeesne.
Fő előnyök:Teljes testet erősítő gyakorlat, amely megdolgoztatja a törzsizmokat, a karokat, a vállakat és a farizmokat, miközben javítja az egyensúlyt és a stabilitást a Pilates Reformeren.
Gyakori hibák:
- A csípő megereszkedése vagy az alsó hát ívének emelkedése.
- Hagyja, hogy a vállak a rúd felé hajoljanak.
Tippek:Képzelj el egy „felemelt plankot” tartását, miközben a fejed tetején magasan, a sarkaidban pedig erősen tartod magad.
3. Jackrabbit
Hogyan kell Pilates Reformert csinálni:
- Térdeljen le a Pilates reformgép kocsijára, és nyújtsa ki a karjait, szilárdan a lábtartóra helyezve azokat.
- Görbítsük a gerincünket mély C-görbébe, a medencét behúzva.
- Told hátra a kocsit a lábak kinyújtásával, majd húzd előre a hasizmok behúzásával és az ív mélyítésével.
- A mozdulat során a fejet végig a karokkal egy vonalban kell tartani.
Fő előnyök:Erősíti a mély törzsizmokat, fokozza a gerinc artikulációját, éserősíti a felsőtest stabilitásátPilates Reformer használatával.
Gyakori hibák:
- A mozgást a lábakból, nem pedig a hasizmokból kell vezérelni.
- Előrehajló vállak vagy a nyak megfeszülése.
Tippek:Képzeld el, hogy „felfelé és előre húzódsz”, lehetővé téve, hogy a hasizmok elindítsák a teljes mozgást.
✅ Következtetés
Akár most kezded, akár készen állsz egy kihívásra, a Pilates Reformer kínáljabiztonságos és hatékony módszerhogy fejlessze testét. A kezdő, középhaladó és haladó szintű gyakorlatok gyakorlása segíterősebbé, rugalmasabbá válni, és minden nap tudatosabban a mozgásodra.
Beszéljen szakértőinkkel
Lépjen kapcsolatba egy NQ szakértővel, hogy megbeszélhessék termékigényeit
és kezdj bele a projektedbe.
✅ Gyakran ismételt kérdések a Pilates Reformerről
1. kérdés: Mi az a Pilates Reformer, és miért érdemes használni?
V: A Pilates Reformer egy csúszó kocsival, rugókkal és ellenállást biztosító pántokkal ellátott eszköz. Segít javítani az erőt, a rugalmasságot, az egyensúlyt és a testtartást, miközben minden szinten alkalmas, alacsony terhelésű edzést kínál.
2. kérdés: Honnan tudom, hogy kezdő, középhaladó vagy haladó Reformer gyakorlatokkal kell-e kezdenem?
V: Ha még csak most ismerkedsz a Pilates-szel, vagy nem sportolsz rendszeresen, kezdj kezdő gyakorlatokkal, hogy elsajátítsd a helyes formát és kontrollt. A középhaladó gyakorlatok a szilárd alapokkal rendelkezőknek szólnak, a haladó gyakorlatok pedig tovább fejlesztik az erőt, a rugalmasságot és a koordinációt.
3. kérdés: Segíthetnek-e a Pilates Reformer gyakorlatok a törzs erősítésében?
V: Igen! A Reformer gyakorlatok minden szintje megdolgoztatja a törzsizmokat. A kezdő gyakorlatok az aktiválásra és a stabilitásra összpontosítanak, a középhaladó gyakorlatok az erőt és az állóképességet fejlesztik, a haladó gyakorlatok pedig az irányítást és az erőt fejlesztik.
4. kérdés: Milyen gyakran kell Pilates Reformer gyakorlatokat végeznem?
V: A legjobb eredmény elérése érdekében heti 2-4 alkalom ajánlott. A kezdők rövidebb alkalmakkal kezdhetnek, míg a középhaladó és haladó gyakorlók hosszabb, nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokkal is megbirkózhatnak.
5. kérdés: Szükségem van oktatóra a Pilates Reformer gyakorlatok biztonságos elvégzéséhez?
V: Míg egyesek otthon is gyakorolhatnak útmutatással, erősen ajánlott egy képzett oktatóval együttműködni, különösen kezdőknek és haladó gyakorlatokat kipróbálóknak, hogy biztosítsák a megfelelő formát és elkerüljék a sérüléseket.
Közzététel ideje: 2025. szeptember 15.