A terhesség átalakítja a tested, és az aktív életmód segít abban, hogy a lehető legjobban érezd magad. Megfelelő módosításokkal a Pilates biztonságos és hatékony módja az erőd és a jóléted támogatásának.
Ez az útmutató bemutatja, hogyanszülés előtti Pilatesjavíthatja a testtartást, enyhítheti a kellemetlenségeket, és felkészítheti a tested a szülésre – tippekkel, gyakorlatokkal és biztonsági tanácsokkal minden trimeszterre.
A Pilates előnyei a terhesség alatt
Szülés előtti Pilatestöbbet kínál, mint pusztán gyengéd mozgást – kontrollt, magabiztosságot és kényelmet biztosít a terhesség alatt. Akár most ismerkedsz a Pilatesszel, akár már ismered, ez az alacsony terhelésű gyakorlat támogathatja a fizikai és érzelmi jólétedet az első trimesztertől a szülés utáni felépülésig.
Javítja a törzs stabilitását és a testtartást
Ahogy a baba növekszik, a súlypontja eltolódik, ami befolyásolja a testtartást és az egyensúlyt.Szülés előtti Pilateserősíti a mély törzset, a hátat és a medencefenék izmait a jobb egyensúly érdekében.biztonságos terhességi edzéseksegít megtámasztani a gerincet és csökkenteni a terhelést a terhesség alatt.
Csökkenti a hát- és medencefájdalmat
Sok várandós nő derék- vagy kismedencei fájdalmat tapasztal.Szülés előtti Pilatesa csípőt és a gerincet tartó izmokat célozza meg, segítve a nyomás enyhítését és a mobilitás javítását. Kontrollált, biztonságos mozdulatokkal a megfelelő izmokat aktiválod túlerőltetés nélkül – így ideális választásterhességi edzésa kényelem és az erő érdekében.
Segíti a légzést és a relaxációt
A légzésgyakorlatok kulcsfontosságúakszülés előtti PilatesA mély, kontrollált légzés gyakorlásával csökkentheted a stresszt, fokozhatod az oxigénáramlást, és kapcsolatba léphetsz a változó testeddel. Ezek...légzőgyakorlatok terhesség alattkülönösen hasznosak a szorongás és a feszültség kezelésében a szülés várható időpontjának közeledtével.
Támogatja a vajúdást és a felépülést
A Pilates fokozza a medencefenék izmainak tudatosságát, az állóképességet és az izomkontrollt – ami kulcsfontosságú a simább vajúdáshoz. Szülés után ugyanezek a...szülés előtti PilatesEzek a technikák segítenek újra kapcsolatba lépni a törzseddel és felgyorsítani a szülés utáni felépülést.
Tippek minden trimeszterre
Terhesség alatt a tested jelentős változásokon megy keresztül – például megnövekedett véráramlás, hormonális változások és a súlypont változása. Ezek befolyásolhatják az ízületek stabilitását és testtartását, ígyPilates terhesség alattkülönösen hasznos.Szülés előtti Pilatestámogatja az izomegyenesedést, enyhíti a kellemetlen érzést és erősíti a törzset. Ne feledd: minden szakasz más, ezért fontos követni a trimeszterre vonatkozó tippeket, és tudni, hogy melyik...Pilates gyakorlatok, amiket terhesség alatt kerülni kell.
Első trimeszter
Az első trimeszterben a tested elkezd alkalmazkodni a terhességhez. Fáradtságot vagy hányingert érezhetsz, ahogy a hormonok megváltoznak és a méhed megnagyobbodik.
Terhesség alatt lehet Pilates-t csinálni?Igen – csak a gyengédségre koncentráljszülés előtti Pilatesrutinok. Ezek támogatják az energiaszintedet, enyhítik a szorongást és védik a változó testedet.
Pilates és terhességjól működhetnek együtt, különösen a far- és combhajlító izmok erősítésében. Csak légy tudatos—Pilates kismamaA mozgások során kerülni kell a túlzott nyújtást, mivel a terhesség alatt az ízületek meglazulnak.
Második trimeszter
A temásodik trimeszter, az energiád megnőhet, de a testedben bekövetkező változások befolyásolják az egyensúlyt és a testtartást. Aszülés előtti Pilateskerülje a hanyatt fekvést – ez csökkentheti a véráramlást. Használjon támasztékot vagy ferde hátizsákot.Pilates reformertámogatásért. Koncentrálj a következőkre:oldalfekvő Pilatesésmedencefenék gyakorlatokhogy biztonságosan erősítsd a törzsizmaidat. Hagyd ki a plank gyakorlatokat, a haspréseket és a hanyatt fekvő pozíciókat, hogy megvédd magad a...egyenes vonalú diasztázis és medencefenék-húzódásFeszítsd meg a haránt hasizmokat, és szükség szerint módosítsd őket a biztonság megőrzése érdekében.
Harmadik trimeszter
A harmadik trimeszterben az energiaszinted csökkenhet, ahogy a pocakod növekszik.Szülés előtti Pilatestovábbra is támogathat – csak tereld a figyelmedet a gyengéd mozgásra, a medencefenék izmainak ellazítására és a mobilitásra.
Ez a szakasz a szülésre való felkészülésről szól.Pilates és terhességjól együttműködnek a hát megterhelésének enyhítésében, a testtartás javításában és a törzs elülső részének megnyitásában.
Pilates kismamaA gyakorlatoknak a kényelemre kell helyezniük a hangsúlyt az intenzitás helyett. Ne aggódj az erőnövekedés miatt – csak mozogj tudatosan és bízz a testedben.
Pilates terhességi gyakorlatok
EgyPilates labdaA terhesség alatti edzés nagymértékben javíthatja a törzsizmok erejét, a testtartást és az általános kényelmet. Már az egyszerű labdán ülés is, ahogy Bennett rámutat, segíthet enyhíteni a feszültséget a derékban és a csípőben.
Csípőkörzés a labdán
Csípőkörzés terhesség alattgyengéd módja a feszültség enyhítésének és a fejlődésnekmedencemozgásA teszülés előtti PilatesA gyakorlatsor végrehajtásához álljon szilárdan a lábaival az egyensúlyozás érdekében. Lassan körözze meg a csípőjét jobbra, majd hátra, balra, és térjen vissza középre. Lélegezz mélyeket, és mozogj kontrolláltan.
Ezbiztonságos terhességi testmozgástámogatja a törzset és a csípőt, különösen a gyakorlatok soránmásodik és harmadik trimeszterVégezz négy kört mindkét irányban, hogy egyensúlyban és ellazult állapotban maradj.
Oldalsó hajlítások a labdán
A teszülés előtti PilatesGyakorlás, az oldalhajlítások tökéletesek a nyitáshozoldalsó testés a feszültség enyhítése érdekében. Álljon szilárdan a földre helyezett lábakkal. Finoman csúsztassa le a jobb kezét aedzőlabdaMiközben a bal karod a fejed fölé nyújtod, lélegezz mélyeket, és tartsd meg a nyújtást egy pillanatig.
Ezbiztonságos terhességi nyújtástámogatja a gerinc mozgékonyságát és a testtartást, különösen a gyakorlatok soránmásodik vagy harmadik trimeszterbenIsmételd meg négyszer, majd válts oldalt a tested egyensúlyának megőrzése érdekében.
Kar körök a labdán
Add hozzá a karköröket aszülés előtti Pilatesgyakorlatsor a jobb testtartásért és a felsőtest erősítéséért. Állj egyenesen, pihentesd a lábaidat, feszítsd meg a törzsizmaidat, és nyújtsd ki a karjaidat. Végezz kis előre köröket – körülbelül 8 ismétléssel –, majd fordítsd meg a köröket.
Ez a széfPilates gyakorlatTerhesség alatt segít csökkenteni a vállfeszülést és támogatja a változó testtartást. Tökéletes minden trimeszterben, ez egy gyengéd módja annak, hogy aktív maradj és kiegyensúlyozottnak érezd magad.
Nyak nyújtása és a nyugalom védelme a labdán
Enyhítsd a feszültséget ezzelnyak nyújtása terhesség alatt. Ülj egyenesen, a lábaid legyenek a földön. Hajtsd a jobb füledet a válladhoz, és nyújtsd ki a bal karod egy finom húzáshoz. Bólintsd enyhén előre az álladdal, hogy elmélyítsd a nyújtást. Lélegezz mélyeket, majd válts oldalt. Ez az egyszerűszülés előtti Pilates nyújtástökéletes a pihenésre aharmadik trimeszter.
További Pilates gyakorlatok, amelyek kulcsfontosságú területeket céloznak meg:
Mély légzésgyakorlatok
A légzésgyakorlatok kulcsfontosságúakszülés előtti Pilateshogy megmozgasd a medencefenék és a mély törzs izmait. Lélegezd be mélyen, hogy ellazítsd a medencefenék izmait, majd fújd ki a levegőt, miközben finoman emeled fel, miközben behúzod a mély törzsizmaidat.biztonságos terhességi testmozgássegít az erőnlét növelésében és felkészíti a testet a vajúdásra és a szülésre.
Módosított plank indulók
Ezszülés előtti PilatesA gyakorlat biztonságosan erősíti a törzs és a medencefenék izmait. Helyezd a kezeidet egy székre támasztékként, és nyújtsd ki a lábaidat egy módosított plank pózba. Lélegezd be a levegőt a felkészüléshez, majd kilégzés közben húzd az egyik térded a mellkasodhoz. Lélegezd be a levegőt, miközben visszaengeded a lábadat. Lassan válts lábakat, közben a kontrollra és az egyenletes légzésre koncentrálj.
Oldalt fekvő kagylók
Oldalt fekvő kagylókKoncentrálj a külső farizmokra, ami segít az erős csípő és az egészséges hát támogatásában a terhesség alatt. Feküdj oldalra behajlított térdekkel. Lélegezz be a felkészüléshez, majd kilégzés közben emeld el a felső térded az alsótól, kagylószerűen szétnyílva.szülés előtti Pilates gyakorlaterősíti a csípőt és biztonságosan stabilizálja az alsótestet.
Mikor kerüljük a Pilates-t terhesség alatt?
A terhesség a tested támogatásának ideje – nem a határok feszegetésének.Szülés előtti PilatesArról szól, hogy figyelj a testedre, szándékosan mozogj, és tiszteletben tartsd, hogyan érzed magad minden nap.
Hagyja abba az edzést, és azonnal forduljon egészségügyi szolgáltatójához, ha az alábbi figyelmeztető jelek bármelyikét tapasztalja:
● Hüvelyi vérzés
● Szédülés vagy ájulásérzés
● Súlyos fejfájás
●Légszomj (megterhelés előtt)
● Hasi vagy kismedencei fájdalom
● Rendszeres, fájdalmas összehúzódások
● Mellkasi fájdalom
● Szivárgó magzatvíz
● Vádli duzzanat vagy fájdalom (vérrögképződésre utalhat)
A biztonságod és a babád jóléte mindig az első.
Elkötelezettek vagyunk a kivételes támogatás nyújtása iránt, és
Első osztályú szolgáltatás, amikor csak szükséged van rá!
✅ Következtetés
Figyelj a testedre, légy erős és vigyázz magadra!
A terhesség alatti Pilates nem a határaid feszegetéséről szól – hanem a körültekintő mozgásról, a tested megerősítéséről a vajúdásra és a szülés utáni felépülés támogatásáról. Bízz az ösztöneidben, pihenj, amikor szükséged van rá, és koncentrálj azokra a gyakorlatokra, amelyek jó érzéssel töltenek el.
Ha bármilyen kérdésed van, vagy segítségre van szükséged a megfelelő felszerelés kiválasztásában, fordulj hozzánk bizalommal a WhatsApp +86-13775339109 vagy a WeChat 13775339100 telefonszámon bármikor. Azért vagyunk itt, hogy támogassuk a Pilates utadon.
Beszéljen szakértőinkkel
Lépjen kapcsolatba egy NQ szakértővel, hogy megbeszélhessék termékigényeit
és kezdj bele a projektedbe.
Gyakran Ismételt Kérdések
Mikor kell elmondanom a Pilates oktatómnak, hogy terhes vagyok?
Mielőtt elkezdenéd, szólj az oktatódnak. Ő a terhesség minden szakaszához igazíthatja a rutinodat, és gondoskodhat arról, hogy a gyakorlatok biztonságosak legyenek számodra és a babád számára.
Milyen testmozgásokat kell kerülnöm terhesség alatt?
Kerülje a nagy terhelésű sportokat vagy tevékenységeket, amelyek esésveszélyt jelentenek, mint például a harcművészetek, a lovaglás, a síelés vagy a torna. Szintén hagyja ki azokat a törzsgyakorlatokat, amelyek nyomást gyakorolnak a hasára, mint például a későbbi szakaszokban a hasprés.
A jóga vagy a Pilates jobb terhesség alatt?
Mindkettő kiváló! A Pilates inkább a törzs stabilitására és kiegyenesítésére összpontosít, míg a jóga a rugalmasságot és a relaxációt fokozza. Próbáld ki mindkettőt, és nézd meg, melyik működik a legjobban a testednek.
Lehet tónusosodni terhesség alatt?
Igen, a testsúlyos mozdulatokkal, például medencefenék-billentésekkel, Kegel-gyakorlatokkal és gyengéd Pilates-gyakorlatokkal fenntarthatod az alakodat. Az aktív életmód akár javíthatja is az energiaszintedet és a közérzetedet a terhesség alatt.
Végezhetek AB gyakorlatokat, amikor
Sok hasizomgyakorlat biztonságos, ha módosítjuk. Kerüld a ropogtató vagy csavaró mozdulatokat a későbbi trimeszterekben, és a légzéssel és a medencefenék-gyakorlatokkal összpontosíts a törzsizmok megmozgatására.
Terhesség alatt is lehet HIIT-et csinálni?
Egyes tanulmányok szerint a jó kondícióban lévő egyének biztonságosan folytathatják a HIIT-et szakmai útmutatással. Ennek ellenére elengedhetetlen az intenzitás beállítása és a tested jelzéseinek folyamatos figyelése.
Közzététel ideje: 2025. július 30.