Az ugrókötél HIIT (High-Intensity Interval Training) edzések a kalóriaégetésben, a szív- és érrendszeri erőnlét javításában és a zsírégetésben nyújtott hatékonyságuk miatt váltak népszerűvé.Az intenzív edzéssorozat és a rövid gyógyulási időszakok kombinációjávalUgrókötél A HIIT edzések időhatékony és kihívásokkal teli edzésmódszert kínálnak.Ebben a cikkben számos ugrálókötél HIIT edzést fogunk felfedezni, amelyek segítenek a zsírleadásban, felpörgetik az anyagcserét és elérik fitnesz céljait.
1. A 10-20-30 intervallumú edzés:
Ez az intervallum edzés azon a koncepción alapul, hogy fokozatosan növeljük az edzés intenzitását.Kezdje egy bemelegítéssel, ugrókötéllel mérsékelt tempóban két percig.Ezután váltakozz három különböző intenzitású ugrás között: 10 másodperc alacsony intenzitású ugrás, 20 másodperc közepes intenzitású ugrás és 30 másodperc magas intenzitású ugrás.Ismételje meg ezt a ciklust összesen 5-10 körig, edzettségi szintjétől függően.Fejezd be egy lehűléssel, két percig lassú ütemben ugrálva.
2. Tabata ugrókötél:
A Tabata protokoll egy népszerű HIIT edzésmódszer, amely 20 másodperc intenzív edzésből, majd 10 másodperces pihenésből áll.Ebben a Tabata ugrókötél edzésben válasszon egy gyakorlatváltozatot, például dupla alsó vagy magas térdelést.Végezze el a gyakorlatot maximális erőkifejtéssel 20 másodpercig, majd 10 másodpercig pihenjen.Ismételje meg ezt a ciklust összesen 8 körig, ami 4 percnek felel meg.Ezzel a rövid, de intenzív edzéssel energikusnak érzi magát és zsírégető lesz.
3. A piramis edzés:
A piramis edzés magában foglalja az edzési időszakok időtartamának növelését és csökkentését minden körön belül.Kezdje 30 másodperces ugrókötéllel közepes intenzitással, majd 10 másodperces pihenővel.Ezután növelje az egyes körök időtartamát 45 másodpercre, 60 másodpercre és 75 másodpercre, az egyes körök között 15 másodperces szünettel.Miután elérte a 75 másodpercet, kezdje el csökkenteni az időtartamot ugyanabban a mintában, amíg ismét el nem éri a 30 másodpercet.Ismételje meg ezt a piramist összesen 3-5 körben.
4. EMOM (minden percről percre):
Az EMOM edzések arra késztetik, hogy egy percen belül elvégezzen egy meghatározott mennyiségű munkát, így ez egy hatékony és intenzív edzésmódszer.EzértUgrókötél EMOM edzés, válasszon két ugrókötél gyakorlatot, mint például a szimpla és a dupla ugrás.Kezdje 40 szimpla alá, majd 5 dupla alá.Fejezze be ezt a sorozatot egy percen belül, és a fennmaradó időt használja pihenésnek.Ismételje meg ezt a ciklust összesen 10-15 percig, és állítsa be az ismétlések számát edzettségi szintje alapján.
5. Intervallumok a testsúlyos gyakorlatokkal:
KombájnUgrókötél időközönként testsúlyos gyakorlatokkal egy teljes testet átfogó edzéshez, amely emeli a pulzusszámot és formálja az izmokat.Váltakozzon 30 másodperces intenzív kötélugrás és 30 másodperces testsúlyos gyakorlatok, például guggolás, fekvőtámasz, burpee vagy hegymászók között.Ismételje meg ezt a kört összesen 10-15 percig, megkérdőjelezve a szív- és érrendszeri állóképességet és az izomerőt.
Következtetés:
Ugrókötél A HIIT edzések rendkívül hatékony és hatékony módszert kínálnak a zsírégetésre, a szív- és érrendszeri erőnlét javítására és fitnesz céljainak elérésére.Függetlenül attól, hogy gyors intervallumsorozatokat, Tabata protokollokat, piramis edzéseket, EMOM edzéseket vagy ugrókötél köröket testsúlyos gyakorlatokkal választasz, ezek az edzések feszegetik a határaidat és segítenek elérni az optimális eredményeket.Mint minden gyakorlatnál, mindig a megfelelő formát helyezze előtérbe, minden edzés előtt melegítsen be, és hallgasson testére.Készüljön fel az izzadságra, érezze az égést, és élvezze az ugrálókötél HIIT edzések előnyeit, miközben fittebb és egészségesebb lesz.
Feladás időpontja: 2023.11.30