A hagyományos súlyzós edzőeszközökhöz képest az ellenállás-szalagok nem ugyanúgy terhelik a testet. Az ellenállás-szalagok kis ellenállást fejtenek ki, amíg meg nem nyúlnak. Minél jobban nyújtjuk az ellenállást, annál nagyobb az ellenállás. A legtöbb gyakorlathoz már a kezdeti szakaszban ellenállás szükséges, ezért ahhoz, hogy az ellenállás-szalagot beépítsük a gyakorlatokba, nyújtásra kell helyeznünk a szalagot, és ideális esetben a lehető legnagyobb nyújtást kell fenntartanunk a mozgás során. Ezenkívül az ellenállás a gyakorlatok teljes mozgástartományában változik – minél nagyobb a nyújtás a szalagban, annál nagyobb az ellenállás.
Mozgástartomány, tempó és feszültség alatt eltöltött idő
Mivel az ellenállás létrehozásához csak a szalag nyújtására van szükség, az ellenállásszalaggal végzett gyakorlatok mozgástartománya is megváltozik. Az ellenállásszalag bármely mozgás koncentrikus fázisának végén lesz a legnagyobb nyújtással, így a feszültség/ellenállás is a legnagyobb.
Az ellenállás-szalag által nyújtott inger maximalizálása érdekében végezzen impulzus ismétléseket, amikor a szalag a maximális nyúláson/ellenálláson van. Ennél az edzéstechnikánál a gyakorlat koncentrikus részét a szokásos módon végezze, az excentrikus rész negyedét végezze el, majd ismét koncentrikusan húzza össze, azaz egy impulzus.ismétlés. Ez részleges ismétlésnek is tekinthető, mivel a teljes ismétlés a mozgás teljes tartományát, a mozdulat teljes koncentrikus és excentrikus részeit foglalja magában. Végezzen 12-20 impulzusismétlést 3 sorozatban.
Az ismétlések ilyen módon történő végrehajtásával biztosíthatjuk a maximális ellenállást az izomra, ezáltal a maximális ingerlést. Az izmok hosszabb ideig tartó feszítésének stimulálására egy másik egyszerű módja az izometrikus tartások végrehajtása a szalag maximális nyújtásakor a mozgás során. A guggolás alsó pozíciójának megtartása az izometrikus tartás tökéletes példája. Végezzen 5-10 másodperces izometrikus tartást ismétlésenként, 3 sorozatban 12-20 ismétléssel.
Pihenő/Sorozatok/Ismétlések
A korlátozott mozgástartomány miatt a mozgástartományból származó inger jelentősen csökken. Az edzés intenzívségének fenntartása érdekében minimális pihenőt javaslok, 0-45 másodpercet a sorozatok között, és próbálj meg folyamatosan mozogni. A szupersorozatokban végzett egyoldalú mozdulatok nagyszerű módja annak, hogy a tested mozgásban maradjon, mivel 1 szupersorozatban 4 gyakorlatot végzel. Végezz 3-5 sorozatot minden gyakorlatból, 1-2 sorozatot bemelegítésként, 3-4 sorozatot pedig munkasorozatként.
1. Egylábas csípőemelések
Helyezd a nem dolgozó lábadat az ellenállás-szalag közepére, fogd meg a két végét a kezedben. Húzd vissza és nyomd le a lapockát, húzd meg a szalagot, hogy feszes legyen, nyomd át a működő láb középső talpán, a szalag ellenállást fog létrehozni a működő lábnak. Nyújtsd ki a működő láb csípőjét a far- és a combhajlító izmok megfeszítésével, a törzs merevségének megőrzése érdekében húzd a köldöködet a gerinc felé.
2. Egylábas felhúzás
Lépj a szalag közepére, nyúlj le és fogd meg a szalagot. Minél közelebb ragadod meg a dolgozó lábadhoz, annál nagyobb az ellenállás. Végezd az ismétlést a far- és combhajlító izmok megfeszítésével, hogy egyenesen állj. Tartsd mereven a törzset, a lapockákat tartsd behúzva és lenyomva a mozdulat során.
3. Egykaros evezés behajlítva
Kezdd azzal, hogy a lábfejeidet a hurokba helyezed, vállszélességben vagy kissé szélesebben, csípőből kihajolva. Feszítsd meg a farizmokat és a combhajlító izmokat, húzd vissza és engedd le a lapockádat, majd told hátra a könyöködet magad mögé az evezés befejezéséhez.
4. Egykarú kubai prés
Állj a szalag hurokjába, húzd vissza és húzd le a lapockádat, majd fordítsd felfelé a karod úgy, hogy az ujjperceid felfelé nézzenek, és üsd az égre az ismétlést.
5. Osztott guggolás
Miután a lábadat a szalag közepére helyezted, nyúlj le, és végezz kétoldali bicepszhajlítást, tartsd meg ezt a pozíciót a lapocka behúzásával és leengedésével. Ereszkedj le osztott guggolásba, miközben izometrikus bicepszhajlítást végzel. A bicepszhajlítás célja, hogy nyújtsa a szalagot, és ellenállást fejtsen ki a mozgásra.
Próbáld meg beépíteni ezeket a gyakorlatokat a következő otthoni edzésedbe, 3-5 sorozattal, 12-20 ismétléssel gyakorlatonként, 0-45 másodperc pihenővel a gyakorlatok és sorozatok között.
Közzététel ideje: 2019. június 3.