A hagyományos súlyzós edzésekhez képest az ellenállószalagok nem ugyanúgy terhelik a testet.Az ellenállási szalagok kis ellenállást mutatnak, amíg meg nem feszítik.Minél nagyobb a nyújtás, annál nagyobb az ellenállás.A legtöbb gyakorlat korai ellenállást igényel, ezért ahhoz, hogy az ellenállási szalagot beépítsük a gyakorlatokba, el kell helyeznünk a szalagot nyújtásra, és ideális esetben a lehető legnagyobb nyújtást kell fenntartanunk a mozgás során.Ezenkívül az ellenállás a gyakorlatok teljes mozgási tartományában változik – minél nagyobb a nyújtás a szalagban, annál nagyobb az ellenállás.
Mozgástartomány, tempó és feszültség alatti idő
Az ellenállás kialakításához szükséges feszítés fenntartása miatt az ellenállási szalaggal végzett gyakorlatok mozgási tartománya is módosul.Az ellenállási sáv minden mozgás koncentrikus fázisának végén lesz a legnagyobb nyúlásán, tehát a feszültség/ellenállás csúcsán.
Az ellenállási sáv által biztosított inger maximalizálása érdekében hajtson végre impulzusismétléseket, amikor a szalag a maximális nyúlási/ellenállási értéken van.Az edzéstechnika használatához hajtsa végre a gyakorlat koncentrikus részét a szokásos módon, hajtsa végre a mozgás excentrikus részének ¼ részét, majd ismét koncentrikusan húzza össze, azaz egy impulzusismétlés.Ez felfogható részleges ismétlésnek is, mivel a teljes ismétlés a teljes mozgástartományt, a mozgás teljes koncentrikus és excentrikus részeit jelenti.Végezzen 12-20 impulzusismétlést 3 sorozatban.
Az ismétlések ilyen módon történő végrehajtásával biztosíthatjuk, hogy az izomra a maximális ellenállás, így a maximális inger nehezedjen.Egy másik egyszerű módja annak, hogy az izmokat több feszültség alatt stimuláljuk, ha izometrikus tartást hajtunk végre a szalag csúcsfeszülésén a mozgás során.A guggolás alsó pozíciójának megtartása az izometrikus tartás tökéletes példája.Végezzen 5-10 másodperces izometrikus tartást ismétlésenként, 3 sorozatban, 12-20 ismétlésben.
Pihenés/Set/Ism
A korlátozott mozgási tartomány mellett jelentősen csökken az inger, amelyet a mozgási tartományból nyerünk.Az edzés intenzitásának megőrzése érdekében minimális pihenést, 0-45 mp-t a sorozatok és gyakorlatok között javaslok, próbálja meg a mozgást, a szuperbeállító egyoldalú mozdulatok remekül mozdítják el a testet, hiszen 4 gyakorlatot végzünk. 1 szuperszettben.Végezzen 3-5 sorozatot minden gyakorlathoz, 1-2 sorozatot a bemelegítéshez, 3-4 sorozatot munkakészletként.
1. Egylábú csípőtolóerő
Helyezze a nem működő lábat az ellenállási szalag közepére, a két végét tartsa a kezében.Húzza vissza és nyomja le a lapockát, húzza meg a szalagot, hogy feszültséget keltsen, nyomja át a munkaláb lábának közepén, a szalag ellenállást kelt a munkaláb számára.Nyújtsa ki a munkaláb csípőjét a fenék és a combizom összehúzásával, tartsa meg merev törzsét a köldök gerinc felé húzásával.
2. Egylábú holthúzás
Lépjen a szalag közepére, nyúljon le, és fogja meg a szalagot.Minél közelebb ragad a munkalábhoz, annál nagyobb az ellenállás.Hajtsa végre az ismétlést a farizmok és a combizmok összehúzásával, hogy egyenesen álljon.Tartsa merev törzsét, a lapockáit tartsa behúzva és lenyomva a mozgás során.
3. Egykar a sor fölé hajlítva
Kezdje azzal, hogy a lábakat a hurkon belülre helyezi, helyezze a lábfejet vállszélességre vagy valamivel szélesebbre, csípőtől csuklópánttal.A farizmokat és a combhajlító izmokat tartva húzza vissza és nyomja le a lapockát, majd hajtsa hátra a könyökét a sor befejezéséhez.
4. Egykarú kubai prés
Álljon a pánt hurkába, húzza be és nyomja le a lapockát, majd forgassa felfelé a karját úgy, hogy az öklök felfelé nézzenek, majd ütögesse az eget az ismétlés befejezéséhez.
5. Osztott guggolás
Miután a lábfejet a szalag közepére helyezte, nyúljon le, és hajtson végre kétoldali bicepsz göndörítést, és tartsa ezt a pozíciót a lapocka behúzásával és benyomásával.Emelkedj le egy osztott guggolásba, miközben izometrikus bicepsz göndörítést hajt végre.A bicepsz göndörítésének célja, hogy a szalagban nyújtást hozzon létre, hogy ellenálljon a mozgásnak.
Próbálja meg ezeket a gyakorlatokat beépíteni a következő otthoni edzésbe, 3-5 sorozatot, 12-20 ismétlést minden gyakorlathoz, 0-45 másodperc pihenőt a gyakorlatok és sorozatok között.
Feladás időpontja: 2019.06.03