Kína felhasználásávalcsípő zenekargyakorlatok feszessé és tónusúvá teszik a hátat.Segít a hát alsó részének védelmében és a megfelelő testtartás kialakításában is.Összegyűjtöttük neked a 8 legjobb csípőszalag gyakorlatot.Ha valódi, kézzelfogható eredményeket szeretne látni, végezzen heti 2-3 farizom edzést.Néhány hónapon belül izgalmas eredményeket fogunk látni.
1. Fekvő oldalsó lábemelések
A fekvő oldalsó lábemelések nagyszerű módja az oldalsó combok és a csípőrablók (gluteus medius és gluteus minimus) erőnövelésének.
• Tekerje be aellenállási sáva bokája körül, feküdjön le az egyik oldalra, és tegye egymásra a lábát a másik oldalon.
• Hajlítsa meg a padlóhoz legközelebb eső kart 90 fokos szögben úgy, hogy az alkar a padlón legyen, a kéz pedig a fülnél, hogy megtámassza a fejet.
• Helyezze a másik karját a hasára úgy, hogy a tenyere a padlón legyen.
• Húzza meg a magját, és egyenletesen emelje fel a felső lábát a mennyezetre úgy, hogy a csípője egymásra van helyezve.Tartsa meg egy másodpercig, majd tegye vissza a lábát eredeti helyzetébe.
• Ismételje meg 15-20 alkalommal, majd váltson át a másik lábra, és ismételje meg.
2. Hip Bridge pulzussal
Bármilyen típusú hídgyakorlat végzése közvetlenül erősíti a farizmokat - gluteus maximus, gluteus medius és gluteus minimus -, valamint a combhajlító izmokat.
• Helyezzen csípőpántot a combja köré.
• Feküdj hanyatt, a karjaid az oldalain legyenek, a térd hajlítva, a lábad pedig a padlón csípő szélességben.
• Szorítsa össze a csípőjét és a magját, miközben néhány centire emeli a padlótól.
• Kapaszkodjon meg és dolgozzon úgy, hogy térdeit távolítsa el egymástól.
• Lassan húzza be a térdét, és ismételje meg 1 alkalommal.Továbbra is hozd össze és távolítsd el térdeidet anélkül, hogy leengednéd a csípőd.Végezzen 15-20 ismétlést.
3. Térdelő sávos visszarúgás
A szalag hátulja a csípőt célozza meg, segítve az izomerő és a tónus javítását.Ez a gyakorlat elősegíti az alapvető stabilitást és egyensúlyt, valamint segít a csípő, a láb és a comb formálásában.
• Kezdje alfour-on az alknee-n úgy, hogy a kezek vállszélességben legyenek, a térdeket pedig csípőszélességben.
• Pakolás aellenállási sáva lábad körül.Rögzítse a szalagot a padlóhoz a térd alatt a statikus lábbal, és helyezze a szalagot a térd fölé a munkalábbal.
• Lassan rúgja hátra a lábát, szorítsa össze a fenekét, hogy kiegyenesítse a lábát.
• Tartsa meg ezt a pozíciót, és térjen vissza a kiindulóponthoz.Ismételje meg 15-20 alkalommal, majd váltson oldalt.
4. Egylábú holthúzás
Az egylábú emelés megdolgoztatja a combizmokat, a gluteus maximust és a gluteus mediust.Ezenkívül segítik a lábfej, a csípő és a törzs stabilitását.
• Álljon vállszélességű lábakkal, egyik lábával a gumiszalagon, a másik végét pedig mindkét kezével fogja meg.
• Tegye kissé hátra a másik lábát a fenti képen látható módon.
• Tartsa egyenesen a lábát és a hátát, a csípőjét pedig nyújtsa, egyenesítse ki a csípőjét, és álljon egyenesen, térdét enyhén hajlítva.
• Lassan térjen vissza, és ismételje meg 15-20 alkalommal.Végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik oldalon.
5. Guggolás
A guggolás az egyik legjobb totabody gyakorlat, és kiválóan alkalmas a tónusos fenék formálására.Nemcsak erősítik a farizmokat, hanem javítják a törzs erejét, és megdolgoztatják a quadokat, a combhajlító izmokat, a vádlit és a hát alsó részét.
• Álljon csípőszélességnél kissé szélesebb lábbal, és aellenállási sávtérd felett.A lábujjainak kissé kifelé kell állniuk.
• Hajlítsa be a térdét, és lassan tolja vissza a csípőjét ülő helyzetbe.
• Folytassa a test leengedését, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.Tartsa a térdét 90 fokos szögben.
• Tartsa néhány másodpercig, majd lassan emelje vissza a kiindulási helyzetbe.Végezzen 15-20 ismétlést.
6. Láb oldalrablás
A csípőrablók fontos, de gyakran figyelmen kívül hagyott izmok, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy könnyedén álljunk, járjunk és forgatjuk a lábunkat.A láboldali abdukciós gyakorlatok segíthetnek feszes és tónusos hát elérésében, miközben segítenek megelőzni és kezelni a csípő- és térdfájdalmakat.
• Pakolás aellenállási sáva térd alsó részén, és állj egyenesen.
• Ha az egyensúlya nem megfelelő, ragadjon meg egy erős tárgyat, például egy széket, vagy tegye a kezét a falra (ne hagyatkozzon erre - az egyensúly megtartása növeli az izomerőt az egész testben).
• Emelje fel az egyik lábát, és emelje kifelé a teste oldaláról.Szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg 15-20 alkalommal.Végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik oldalon.
7. Kick Butt Extension
A Kick Butt Extension segít a csípőhajlítók, az adduktorok és a négyfejű izmok gyakorlásában, segítve a hát erősebbé és arányosabbá tételét.
• Vegye körül a lábát aellenállási sáv.Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábaid egyenesek, a karjaid pedig az oldaladon.
• Hajlítsa a jobb térdét a mellkasához, és helyezze a jobb lábfejét a mellkas közepéreellenállási sáv(Próbáld meg a szalagot a láb íve mentén elhelyezni, hogy a helyén maradjon).
• Enyhén emelje fel bal lábát a talajról.Nyújtsa ki ismét a jobb lábát 45 fokos szögben, és helyezze vissza a mellkasára.
• Ismételje meg 15-20 alkalommal, majd váltson a bal lábra, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot.
8. Jump Squat
Az ugrásszerű guggolások növelik a robbanóerőt, javítják a felső és alsó test erejét, és gyorsabban égetik el a kalóriákat, mint a hagyományos guggolások.
• Tegye aellenállási sáva combodon közvetlenül a térded felett.
• Álljon úgy, hogy a lába valamivel szélesebb legyen, mint a csípő szélessége.Végezzen rendszeres önsúlyos guggolást a vonalon lévő guggolásokra hivatkozva.
• Kezdje a legalacsonyabb guggolás pozícióban, és robbanásszerűen ugorjon.Ezután nyújtsa ki a lábát, és használja a karját, hogy lendületet vegyen.
• Ügyeljen arra, hogy a lábad golyóin landoljon, és nyelje el a mindkét lábon átugrás által okozott ütést.Ismételje meg 15-20 alkalommal.
Ezzel a 8 csípővelellenállási sávfenékgyakorlatok segítségével tónusosabb popsit építhetsz, és elég kalóriát égethetsz el ahhoz, hogy teljes testedzéssé alakítsd.
Feladás időpontja: 2022. november 14