Egyet használvaellenállás-szalagelegendő stimulációt adhat a csípő- és lábizmoknak. Megkönnyíti az alsó végtagok erejének fokozását és hatékonyan javítja a sprintteljesítményt. Az alsó végtagok rugalmas gumiszalaggal történő edzése a következő tíz mozdulatra utalhat. Tanuljuk együtt!
1. hátulról kitöréssel guggolás
EllenállásszalagA „hátra kitöréses guggolás” gyakorlásához az egyik végét egy rögzített tárgyhoz kell rögzíteni, a másik végét pedig a derék köré. A gyakorlat megkezdése előtt győződj meg arról, hogy az ellenállás-szalag megfelelően meg van feszítve. Így az erő a középső farizomra koncentrálható.
2. Egylábas guggolás
Az „egylábas guggolás” különösen pozitív hatással van a farizmok erősítésére és az alsó végtagok erejének javítására. És további megelőzésként, hogy elkerüljük az izomerő egyensúlyhiányát a helyzet mindkét oldalán. De gyakran a túl nagy nehézség miatt nem tudják, hogyan kezdjenek hozzá a gyakorláshoz, és sok edző figyelmen kívül hagyja.
Ezen a ponton használhatodellenállás-szalagokhogy segítséget nyújtson és csökkentse a nehézséget. Az egyik végét egy magas ponthoz kell kötni, a másik végét pedig kézzel kell megfogni. Kezdetben néhányszor körbetekerheted a csuklóidat, hogy élvezhesd a nagyobb segítség előnyeit. Ahogy az erő növekszik, fokozatosan nyújtsd és lazítsd el az ellenállás-szalagot. Amíg végül segítség nélkül is be tudod fejezni.
3. lábhajlítás - csípőhíd
Kombináld a lábhajlító és a csípőhíd gyakorlatokat a háti farizmok és a combhajlító izmok teljes stimulálásához. A gyakorláshoz kösd meg a kötél egyik végét.ellenállás-szalagegy eszközhöz, és tekerje a másik végét a boka köré. Ezután enyhén nyújtsa ki az ellenállás-szalagot a horgonyzóelemtől elfelé, és fektesse hanyatt.
Először hajlítsd be a térded, hogy egy lábhajlítást fejezz be. Ezután nyújtsd ki a csípőízületet, és nyomd felfelé a csípőt, hogy csípőhídat készíts. Végül nyújtsd ki újra a térded, és ismételd meg a gyakorlatot.
4. Hátra lábnyújtás
A „hátra lábnyújtás” mozdulat stimulálhatja és erősítheti a háti farizmokat és a combhajlító izmokat is, amelyek két kulcsfontosságú alsó végtagi izomcsoportot jelentenek.
Felfüggessze aellenállás-szalagMagas helyzetben hajlítsa be a térdét, az egyik lábát az ellenállás-szalagon helyezze készenléti helyzetbe. Ezután egyidejűleg nyújtsa ki a térd- és csípőízületeket, hogy megnyújtsa és eltolja az ellenállás-szalagot. Alul a térd- és csípőízületeknek teljesen kinyújtva kell lenniük.
Először hajlítsd be a térded, hogy egy lábhajlítást fejezz be. Ezután nyújtsd ki a csípőízületet, és nyomd felfelé a csípőt, hogy csípőhídat készíts. Végül nyújtsd ki újra a térded, és ismételd meg a gyakorlatot.
5. Bolgár guggolás két lábbal
Súlyzók, rudak és más szabad súlyok használata a "bolgár osztott lábú guggolás" gyakorlásához gyakran az alsó ellenállás a legnagyobb. Az emelkedéssel az ellenállás fokozatosan csökken.
Az ellenkezője igaz, ha az első lábbal a test közepén gyakorolunk.ellenállás-szalagés mindkét végét két kézzel fogva. Ennek a mozdulatnak a legerősebb az ellenállása a tetején. Ha megvannak a feltételeid, megpróbálhatod mindkét kézzel és súlyzókkal is megfogni az ellenállás-szalagot.
6. lábhajlítás és -nyújtás
Mint mindannyian tudjuk, a „gépi lábhajlítás és -nyújtás” a négyfejű combizom edzésére és erősítésére szolgál. Ellenállásszalagok használata esetén kétféleképpen lehet ugyanazt, vagy akár ideálisabb hatást elérni.
Először rögzítsd az ellenállás-szalag egyik végét egy eszközhöz, a másik végét pedig a térdhez. Koncentrálj a térd hajlítására és nyújtására a helyén. Ezután tapasztald meg a négyfejű combizom intenzív összehúzódását. Ezután nyisd ki a kezeidet, és nyomd meg a...ellenállás-szalagmindkét térdeddel fond köré. Tartsd a tested behajlított támasztóhelyzetben. Tehát hajlítsd be a térded, hogy szimuláld a láb hajlítását és nyújtását.
7. Békacsípőhíd
A „béka csípőhíd” nemcsak a csípő erősítését serkentheti, hanem az általunk elhanyagolt „csípő külső rotációs izomcsoportot” is edzi.
Hajtsa be aellenállás-szalag2 kör alakban, és tekerd a térd felső része köré. Ezután készülj fel úgy, hogy a lábaid összeérnek, a térdeid pedig el vannak húzva. Amikor a csípődet a csúcsig nyomod, állj meg egy pillanatra. Tartsd a térdeidet erősen kifelé nyomva, hogy az ellenállás-szalagot benyomd.
8. Egylábas román kemény húzás
Használd aellenállás-szalagAz egylábas román húzógyakorlat gyakorlásához ismét tartsd a szalag egyik végét a helyén, a másik végét pedig fogd meg a kezeiddel. Ügyelj arra, hogy a csípőízületet a csúcsánál teljesen kinyújtsd, és ellökd a szalag által kifejtett ellenállást. Ha a tested instabil, a másik lábadat lábujjhegyekkel megütögetheted az egyensúlyozás elősegítése érdekében.
9. Fordított lábemelés
Függessze fel az egyik végétellenállás-szalagFej fölé, és tekerd a másik végét a boka köré. Gyakorlat, szinkronban hajlítsd a térdet, a csípőt és a két nagy ízületet, az ellenállás-szalagot visszahúzod. Úgy néz ki, mint egy fordított lábemelés. Így serkenti a csípő- és lábizmok általános erősödését.
10. Egylábas fellépés
Az egylábas lépés klasszikus bevezetés az alsótest edzésének mozdulataiba. A kézi súlyzókkal összehasonlítva aellenállás-szalaga csúcson lehet, az izomnak nyújtott legintenzívebb ellenállásnál. Másfajta friss stimulációt ad az izmoknak!
Közzététel ideje: 2023. február 17.